پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری: در اینجا ۱۲ مورد از آن شیوه های تاب آوری (در پنج دسته فشرده) آورده شده است که می تواند به شما کمک کند با مهارت بیشتری با درد عاطفی مقابله کنید.

پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

Five Science-Backed Strategies to Build Resilience

یکی از مربیان من اخیرا درگذشت، و من قلبم شکسته بود – بنابراین تمام تلاشم را کردم که از فکر کردن به آن اجتناب کنم. من حتی به خانواده‌ام هم اشاره نکردم، زیرا نمی‌خواستم آن احساسات غم انگیز دوباره ظاهر شوند.

به عبارت دیگر، من رویکرد بسیار روشنگرانه ای را اتخاذ کردم که وانمود کنم این اتفاق نیفتاده است – رویکردی که تقریباً به اندازه سایر واکنش های رایج مانند عصبانی شدن، دور کردن افراد، سرزنش کردن خود یا غرق شدن در درد مؤثر است.

حتی برای افراد نسبتاً خودآگاه و از نظر عاطفی ماهر، مبارزات می توانند غافلگیر کننده باشند. اما یادگیری راه‌های سالم برای عبور از سختی‌ها – مجموعه‌ای از مهارت‌هایی که محققان آن را تاب‌آوری می‌نامند – می‌تواند به ما کمک کند بهتر با آن کنار بیاییم و سریع‌تر بهبود پیدا کنیم، یا حداقل شروع به حرکت در آن مسیر کنیم.

مرکز علمی خوب و بزرگ، بسیاری از شیوه‌های تاب‌آوری را در وب‌سایت ما Greater Good in Action، در کنار سایر تمرین‌های مبتنی بر تحقیق برای پرورش مهربانی، ارتباط و شادی جمع‌آوری کرده است.

در اینجا ۱۲ مورد از آن شیوه های تاب آوری (در پنج دسته فشرده) آورده شده است که می تواند به شما کمک کند با مهارت بیشتری با درد عاطفی مقابله کنید.

روایت را تغییر دهید

وقتی اتفاق بدی می‌افتد، ما اغلب آن رویداد را بارها و بارها در سرمان مرور می‌کنیم و درد را دوباره تکرار می‌کنیم. این فرآیند نشخوار نامیده می شود. این موضوع مانند چرخش شناختی چرخ ها است و ما را به سمت بهبودی و رشد نمی برد.

تمرین نوشتن بیانی می تواند با کمک به ما در به دست آوردنِ بینش های جدید در مورد چالش های زندگی، ما را به جلو سوق دهد. این موضوع شامل نوشتن رایگان به طور مداوم به مدت ۲۰ دقیقه در مورد یک موضوع، کاوش عمیق ترین افکار و احساسات شما در مورد آن است. هدف این است که چیزی را روی کاغذ بیاوریم، نه خلق شاهکاری شبیه خاطرات.

یک مطالعه در سال ۱۹۸۸ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت چهار روز به نوشتن رسا پرداختند، در مقایسه با افرادی که در مورد موضوعات سطحی می‌نوشتند، شش هفته بعد سالم‌تر و تا سه ماه بعد شادتر بودند.پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

محققان پیشنهاد می‌کنند که در نوشتن، ما مجبور هستیم با ایده‌ها یکی یکی روبرو شویم و به آنها ساختار بدهیم، که ممکن است به دیدگاه‌های جدیدی منجر شود. ما در واقع داریم روایت زندگی خود را می سازیم و حس کنترل را به دست می آوریم.

هنگامی که جنبه تاریک یک تجربه را بررسی کردیم، ممکن است برخی از جنبه های مثبت آن را در نظر بگیریم. Finding Silver Linings شما را دعوت می کند تا یک تجربه ناراحت کننده را به خاطر بیاورید و سعی کنید سه چیز مثبت در مورد آن فهرست کنید.

به عنوان مثال، ممکن است به این فکر کنید که چگونه دعوا با یک دوست باعث آشکار شدن برخی از مسائل مهم شده و به شما اجازه می دهد تا در مورد دیدگاه آنها چیزی بیاموزید.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، انجام این تمرین روزانه به مدت سه هفته به شرکت کنندگان کمک کرد تا بعد از آن بیشتر درگیر زندگی شوند و به مرور زمان باورهای بدبینانه آنها را کاهش داد.

موضوع برای گروهی که اعضای آن فقط درباره فعالیت‌های روزانه خود نوشتند، صادق نبود. به ویژه برای بدبینان سرسخت، که کمتر افسرده شدند، مفید بود. اما این اثرات پس از دو ماه از بین رفت، و نشان می دهد که نگاه کردن به جنبه های مثبت چیزی است که ما باید به طور منظم تمرین کنیم.

با ترس های خود روبرو شوید

تمرین‌های بالا برای مبارزات گذشته مفید هستند، مبارزاتی که به اندازه کافی از آنها فاصله گرفته‌ایم تا بتوانیم چشم‌اندازی به دست آوریم. اما در مورد ترس‌های زانو تکانی که در اینجا و اکنون تجربه می‌کنیم، چطور؟

تمرین غلبه بر ترس برای کمک به ترس‌های روزمره که در مسیر زندگی قرار می‌گیرند، مانند ترس از سخنرانی در جمع، ارتفاع، یا پرواز طراحی شده است. ما نمی توانیم خودمان را از چنین ترس هایی دور نگه داریم. در عوض، ما باید مستقیماً با احساسات مقابله کنیم.

اولین قدم این است که به آرامی و به طور مکرر خود را در معرض چیزی قرار دهید که شما را می ترساند – در دوزهای کوچک. برای مثال، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع دارند، ممکن است سعی کنند بیشتر در جلسات صحبت کنند، سپس شاید در یک عروسی کوچک نان تست بدهند. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج چالش را افزایش دهید تا زمانی که آماده باشید آن سخنرانی بزرگ یا مصاحبه تلویزیونی را انجام دهید.پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰، محققان این فرآیند را در آزمایشگاه مُدل‌سازی کردند. آنها هر بار که یک مربع آبی را می دیدند به شرکت کنندگان کمی شوک الکتریکی می دادند که به زودی برای یک عنکبوت هراسی مانند رتیل ترسناک شد. اما پس از آن، مربع آبی را بدون شوک دادن به شرکت کنندگان نشان دادند. با گذشت زمان، ترس پاولویی شرکت کنندگان (که با عرق روی پوست آنها اندازه گیری می شود) به تدریج تبخیر شد.

در واقع، این نوع “درمان مواجهه” به ما کمک می کند تا ارتباطی که با یک محرک خاص داریم را تغییر دهیم. مثلاً اگر ۱۰۰ بار پرواز کرده باشیم و هواپیما هرگز سقوط نکرده باشد، مغز (و بدن) ما شروع به یادگیری می کند که ایمن است. اگرچه ممکن است این ترس هرگز به طور کامل خاموش نشود، ما احتمالاً شجاعت بیشتری برای مقابله با آن خواهیم داشت.

شفقت به خود را تمرین کنید

من خودم هیچ وقت مسافر خوبی نبودم و وقتی یکی از آشنایان مقاله ای را در مورد همین مشکل (و نکات مورد علاقه اش) به اشتراک گذاشت، مایه آرامش بود.

ترس ها و ناملایمات می توانند باعث شوند احساس تنهایی کنیم. ما تعجب می کنیم که چرا تنها ما این احساس را داریم و دقیقاً چه مشکلی با ما دارد. در این شرایط، یادگیری تمرین شفقت به خود – و تشخیص اینکه همه رنج می‌برند – می‌تواند راهی بسیار ملایم‌تر و مؤثرتر برای شفا باشد.

شفقت به خود شامل ارائه شفقت به خودمان است: مواجهه با رنج خود با نگرش گرم و مهربان، بدون قضاوت. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان در یک برنامه هشت هفته‌ای ذهن‌آمیز دلسوزی به خود، ذهن‌آگاهی و رضایت بیشتری از زندگی، با افسردگی، اضطراب و استرس کمتری را در مقایسه با افرادی که شرکت نکردند، گزارش کردند و فواید آن تا یک سال ادامه داشت.

یکی از تمرین‌ها، شکستن شفقت به خود، کاری است که هر زمانی که احساس می‌کنید تحت تأثیر درد یا استرس قرار می‌گیرید، می‌توانید انجام دهید. سه مرحله دارد که با سه جنبه شفقت به خود مطابقت دارد:

• مراقب باشید: بدون قضاوت یا تجزیه و تحلیل، متوجه احساس خود شوید. بگویید: “این یک لحظه رنج است” یا “این درد دارد” یا “این استرس است.”
• به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید: همه این احساسات عمیق و دردناک انسانی را تجربه می کنند، اگرچه دلایل ممکن است متفاوت باشد. به خود بگویید: “رنج بخشی از زندگی است” یا “همه ما این احساس را داریم” یا “همه ما در زندگی خود با هم مبارزه می کنیم.”
• با خودتان مهربان باشید: دست‌هایتان را روی قلبتان بگذارید و چیزی مانند «ممکن است به خودم دلسوزی کنم» یا «ممکن است خودم را همان‌طور که هستم بپذیرم» یا «ممکن است صبور باشم» بگویید.

اگر مهربانی با خودتان یک چالش است، تمرینی به نام چگونه با یک دوست رفتار می کنید؟ می تواند کمک کند. در اینجا، نحوه پاسخ دادن به مبارزات خود – و لحنی که استفاده می کنید – را با نحوه پاسخ دادن به یک دوست مقایسه می کنید. اغلب، این مقایسه تفاوت‌های شگفت‌انگیز و بازتاب‌های ارزشمندی را آشکار می‌کند: چرا من اینقدر نسبت به خودم خشن هستم، و اگر نبودم چه اتفاقی می‌افتاد؟

هنگامی که شروع به ایجاد نگرش مهربانتر نسبت به خود می کنیم، می توانیم آن صدای ملایم را در نامه ای دلسوزانه به خود متبلور کنیم.

این تمرین از شما می خواهد که ۱۵ دقیقه را صرف نوشتن کلمات درک، پذیرش و شفقت نسبت به خودتان در مورد مبارزه خاصی کنید که از آن احساس شرم می کنید – مثلاً خجالتی بودن یا صرف نکردنِ وقت کافی با فرزندانتان. در نامه، ممکن است به خود یادآوری کنید که همه در حال مبارزه هستند و شما تنها مسئول این نقص نیستید. در صورت امکان، می توانید راه های سازنده ای را نیز برای بهبود در آینده در نظر بگیرید.پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

مدیتیشن

همانطور که مربیانِ تمرکز حواس دوست دارند به ما یادآوری کنند، دردناک ترین افکار ما معمولاً در مورد گذشته یا آینده است: پشیمان می شویم و در مورد چیزهایی که اشتباه پیش رفته اند نشخوار می کنیم، یا در مورد چیزهایی که اتفاق می افتد مضطرب می شویم. وقتی مکث می کنیم و توجه خود را به زمان حال جلب می کنیم، اغلب متوجه می شویم که همه چیز خوب است.

تمرین ذهن آگاهی ما را بیشتر و بیشتر به زمان حال می برد و تکنیک هایی را برای مقابله با احساسات منفی در زمان بروز ارائه می دهد. به این ترتیب، به جای اینکه به ترس، عصبانیت یا ناامیدی کشیده شویم، می‌توانیم عمدی‌تر با آنها کار کنیم.

یکی از رایج‌ترین برنامه‌های تمرکز حواس، کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) به مدت هشت هفته است که به شرکت‌کنندگان آموزش می‌دهد تا با استفاده از انواع تمرین‌های مراقبه (از جمله مواردی که در زیر توضیح داده شده است) با چالش‌ها کنار بیایند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که MBSR دارای مزایای سلامتی و روان‌شناختی گسترده‌ای برای افراد به طور کلی، و همچنین افرادی است که با بیماری‌های روانی یا بیماری‌های مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند.

یکی از مدیتیشن‌هایی که ممکن است در آرام کردنِ افکار منفی ما موثر باشد، اسکن بدن است. در اینجا، شما به نوبه خود بر روی هر قسمت از بدن تمرکز می کنید – سر تا پا – و می توانید انتخاب کنید که هر قسمت از تنش را که کشف کردید رها کنید. احساسات قوی معمولاً به صورت فیزیکی ظاهر می شوند، مانند سینه های سفت یا شکم گره خورده، و آرام کردن بدن یکی از راه های شروع به بیرون راندن آنها است.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که زمان صرف شده برای تمرین اسکن بدن با رفاه بیشتر و واکنش کمتر به استرس مرتبط است. آگاهی بیشتر از بدن خود – و احساساتی که آنها احساس می کنند – ممکن است به ما کمک کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشیم، وقتی چیزی اشتباه می شود به قلب خود اعتماد کنیم یا از تعهداتی که منجر به خستگی می شود اجتناب کنیم.

وقتی استرس وارد می‌شود، عادت‌های خوب اغلب ظاهر می‌شوند – و یکی از آن‌ها تغذیه سالم است. وقتی احساساتی هستیم، بسیاری از ما به شیرینی ها می رسیم. وقتی وقت ما کم است، فست فود تنها گزینه به نظر می رسد. بنابراین، علاوه بر کمک به ما در پرورش ذهن آگاهی، مراقبه کشمش می تواند به تغییر رابطه ما با غذا کمک کند.

این تمرین شما را به خوردنِ کشمش آگاهانه دعوت می کند – اما صبر کنید، نه خیلی سریع. ابتدا چین و چروک و رنگ آن را بررسی کنید. ببینید بین انگشتانتان چه حسی دارد و سپس یک بو بکشید. به آرامی آن را روی زبان خود قرار دهید و قبل از جویدن یک لقمه آن را در دهان خود بچرخانید. به میل به قورت دادن و اینکه آیا می توانید آن را حس کنید که در گلویتان به سمت معده شما حرکت می کند، توجه کنید. نه تنها تمرکز حواس را تمرین کرده اید، بلکه ممکن است دیگر هرگز به غذا به همان شکل نگاه نکنید.

یکی از آخرین مدیتیشن‌هایی که می‌توانیم در طول روز بپاشیم – یا به تنهایی تمرین کنیم – تنفس ذهنی است. این تمرین شامل جلب توجه به احساسات فیزیکی نفس است: حرکت هوا از طریق سوراخ های بینی، انبساط قفسه سینه، بالا و پایین رفتن معده. اگر ذهن دور شد، توجه را برمی گردانید. این کار را می توان در طول یک مدیتیشن کامل ۱۵ دقیقه ای یا در طول یک لحظه استرس تنها با چند نفس انجام داد.پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که قبل از تماشای تصاویر آزاردهنده مانند عنکبوت‌ها یا تصادف‌های اتومبیل، تمرین تنفس آگاهانه انجام دادند، نسبت به افرادی که این تمرین را انجام نداده بودند، احساسات منفی کمتری را تجربه کردند. افکار منفی می توانند ما را به جریان دیوانه وار خود بکشانند، اما نفس لنگری است که می توانیم در هر زمانی روی آن نگه داریم.

بخشش را پرورش دهید

اگر کینه توزی شما را عقب نگه می دارد، تحقیقات نشان می دهد که پرورش بخشش می تواند برای سلامت روحی و جسمی شما مفید باشد. اگر برای شروع احساس آمادگی می کنید، می تواند تمرین قدرتمندی باشد.

هر دو ۹ مرحله برای بخشش و هم ۸ مورد ضروری هنگام بخشش فهرستی از دستورالعمل هایی را ارائه می دهند که باید از آنها پیروی کنید.

در هر دو مورد، شما با تصدیق واضح آنچه اتفاق افتاده است، شروع می‌کنید، از جمله اینکه چه احساسی دارد و چه تأثیری بر زندگی شما در حال حاضر دارد. سپس متعهد می شوید که ببخشید، که به معنای رها کردنِ کینه و بدخواهی به خاطر خودتان است.

بخشش به معنای رها کردنِ مجرم از قلاب یا حتی آشتی با او نیست. در نهایت، می‌توانید سعی کنید یک فرصت مثبت برای رشد در این تجربه پیدا کنید: شاید شما را نسبت به چیزی که به آن نیاز دارید، آگاه کرده است، که ممکن است مجبور باشید در جای دیگری به دنبال آن بگردید، یا شاید اکنون بتوانید درد و رنج دیگران را بهتر درک کنید.

اگر در بخشش مشکل دارید، رها کردنِ خشم از طریق شفقت یک تمرین پنج دقیقه ای بخشش است که می تواند به شما کمک کند گیر بیفتید. در اینجا، شما چند دقیقه را صرف ایجاد احساس شفقت نسبت به مجرمِ خود می کنید. او نیز انسانی است که اشتباه می کند. او نیز فضایی برای رشد و شفا دارد. در طول این فرآیند آگاهانه از افکار و احساسات خود آگاه باشید و به مناطق مقاومت توجه کنید.

متقاعد نشده اید که این بهترین رویکرد است؟ محققان آن را در برابر جایگزین های رایج آزمایش کردند – یا نشخوار احساسات منفی یا سرکوب آنها – و دریافتند که پرورش شفقت باعث می شود شرکت کنندگان همدلی، احساسات مثبت و احساس کنترل بیشتری را گزارش کنند. این نتیجه‌ای است که قربانیان تخلف، سزاوار آن هستند، صرف‌نظر از اینکه ما نسبت به مجرمان چه احساسی داریم.

استرس و کشمکش ها در زندگی به اشکال مختلف ظاهر می شوند: ناملایمات و ضربه روحی، ترس و شرم، خیانت به اعتماد.

۱۲ تمرین بالا می تواند به شما کمک کند تا با مشکلاتی که پیش می آیند کنار بیایید، اما همچنین شما را برای چالش های آینده آماده می کند.

با تمرین کافی، جعبه ابزاری از تکنیک‌هایی خواهید داشت که به طور طبیعی به دست می‌آیند. فقط دانستن اینکه مهارت‌های تاب آوری خود را تقویت کرده‌اید، می‌تواند یک آرامش بزرگ و حتی تقویت‌کننده شادی باشد.پنج استراتژی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

استراتژی هایی مبتنی بر علم برای ایجاد تاب آوری

۱۲ مورد از شیوه های تاب آوری (در پنج دسته فشرده) برای مقابله با دردهای عاطفی با مهارت بیشتر و بهتر