باشگاه تاب آوری، مؤلفه های تاب آوری
مؤلفه های تاب آوری: چگونه تاب آوری خود را بالا ببریم؟
دُن میگوئل روییزمی گوید:” اگر خود را هنرمند فرض کنید پس می دانید که زندگی شما مخلوق شماست، پس چرا زیباترین داستان را برای خودتان خلق نکنید.”
چگونه تاب آوری خود را بالا ببریم؟
نویسنده: ماریا کانلی؛ موضوع: کنترل استرس، کنار آمدن با تغییرات، ذهنیت مثبت و مهارت های خود مدیریتی
زندگی هر انسانی پر از اتفافات غیرمنتظره است، گاهی خوشایند و گاهی ویرانگر. در این زمان است که گمان می بریم دیگر نمی‌توانیم تحمل کنیم.
خصوصاً زمانی که عزیزی را از دست می دهیم یا فرصتی طلایی از بین می رود. مثل یک شغل رویایی که هویت ما را تعیین و امنیت مان را تامین می کند. اما چه می شود که پس از این شکست، دوباره بلند شده، خودمان را تکان داده و به راهمان ادامه می دهیم. پاسخ، ویژگی تاب آوری در وجود انسان است.
تاب آوری چیست؟
مؤلفه های تاب آوری: از زمان همه گیری کرونا، درباره تاب آوری زیاد شنیده ایم. بسیاری از افراد گمان می کنند که زندگی دیگر به حالت عادی و قبل باز نخواهد گشت. حال تاب آوری چیست، چگونه کمک می کند، اگر قبلا از تاب آوری استفاده کرده ایم پس ایجاد تاب آوری یعنی چه؟
در ابتدا شاید مجبور شوید که تعریفی که در ذهن دارید را تغییر داده تا بتوانید معانی جامع این واژه را درک کنید. وقتی فردی پس از یک واقعه ناگوار نیاز دارد که به حالت اول برگردد، تاب آوری یک شی حاضر و آماده بر روی قفسه نیست که دست بیندازد و آن را بردارد. بازگشت به حالت اول ، یک بُعد از تاب آوری است و ممکن است مثل حرکت در مسیری باشد که انتهای آن، مقصد شما نیست.
تعاریف تاب آوری
می دانیم که تاب آوری از لحاظ جسمی، توانایی بازگشت به حالت عادی است. ما این توانایی را داریم که بدون قضاوت با بدن ، احساس، فکر و واکنش هایمان ارتباط برقرار کنیم. اما این همه موضوع نیست.
مبحث تاب آوری بر ارزیابی، تصدیق و انتخاب افراد اثر می گذارد. افراد دانسته شرایط جدیدی را خلق می کنند تا بتوانند با چشم اندازی وسیعتر و راه حلی خلاقانه تر برای موقعیت حال حاضر به هدف بازگردند. این خصوصیتی است که هر روز تاحدی مورد استفاده همه است. این یک ویژگی است که مدیران کاردان جهت الهام بخشی به مشتریان یا تیم خود برای دیدن فرصت های عالی و ایجاد ارتباط ، استفاده می کنند.
چهار مولفه اصلی تاب آوری
ایجاد تاب آوری همچون عضله سازی، نیازمند تلاش آگاهانه و مستمر برای تقویت چهار مولفه مهم است.
مؤلفه های تاب آوری مهم عبارتند از: خود آگاهی، خود مراقبتی، اندیشه ورزی و حفظ دیدگاه وسیعتر
اگر فرد در تقویت این مولفه ها توانمند باشد پس توانایی ایجاد تاب آوری بیشتر را نیز دارد. اگر مطمئن نیستید که تاب آوری دارید، اینجا تمرینی برای شناخت تاب آوری وجود دارد که بتوانید تاب آوری درونی خود را بروز دهید.
چشمان خود را ببندید و آخرین باری که احساس کردید تاب آوری داشتید را به خاطر آورید. به‌یاد داشته باشید که این موضوع حتما نباید برگشت از یک اتفاق ناگوار باشد. این احساس می تواند زمانی که کاملا احساس سرزندگی، ارتباط، تعامل و خلاقیت دارید، برای شما رخ دهد؛ یا زمانی که کاری جدید را انجام داده یا بابت موفقیت ها و موهبت های داده شده قدردانی می کنید.
سوالات مهم که لازم است از خود بپرسید
تاب آوری چگونه باعث می گردد که فرد احساسات اش را درک کند ؟ تاب آوری در فرد استرس کمتر، وضعیت با ثبات تر به همراه آرامش بیشتر ، بازگشت از اندوه، تنفس عمیق تر، آسودگی بیشتر را ایجاد می نماید.
- چگونه تاب آوری، افراد را در تعاملشان با دیگران به آنها نزدیک تر می‌سازد؟ باعث می شود که فرد قضاوت کمتر، درک بالاتر، ارتباط بهتر داشته و از رابطه مراقبت بیشتری نموده و شنونده بهتری باشد.
- چگونه تاب آوری بر فردی که کاری را در دست اقدام دارد اثر می گذارد؟ باعث می گردد زمان کار اضطراب کمتر، کنجکاوی بیشتر، شایستگی و مهارت بالاتر داشته و خلاق تر باشد.
- چگونه تاب آوری دیدگاه فرد را پیرامون زندگی وسعت می بخشد؟ تاب آوری، فرد را انعطاف پذیرتر، شادتر، آگاه تر، مشتاق تر و مبتکرتر ساخته که دارای فرصت های بیشتر و ذهنی بازتر خواهد بود.
انجام تمرینات مهم به صورت مستمر و پیوسته
نسبت به این تمرین متعهد باشید. در صورت لزوم بر روی تقویم خود زمانی را برای تمرین تاب آوری روزانه، هفتگی یا حداقل ماهی یک بار تعیین کنید. این تمرین شناسایی تاب آوری را با یک برنامه روتین پیوند دهید. من جمله پیاده روی در طبیعت، دیدن از یک مکان خاص، مسافرت رفتن، تمرین تنفس، روشن کردن شمع و گوش کردن به موسیقی برای مراقبه باعث می گردد که شما را در موقعیت متفکرانه و مبتکرانه قرار می دهد.
ایجاد یک زمان و مکان خاص برای شناسایی تاب آوری و کار بر روی چهار مولفه ذکر شده، منجر به آمادگی بیشتر فرد در برابر مشکلات پیش رو خواهد شد.
خودمدیریتی و یک زندگی شگفت انگیز
هفت اصل در مبحث خودمدیریتی که علاقه مندان برای کسب موفقیت های بیشتر می توانند از آن ها استفاده کنند:
مؤلفه های تاب آوری
یک دقیقه وقت گذاشته و افراد تحت رهبری و مدیریت خود را تصور کنید؟ چه کسانی هستند؟ فرزند، کارمند، مشتری، یا همکار؟ خودتان چطور؟ خود مدیریتی نوع مهمی از مدیریت است که اغلب نادیده گرفته می شود.
با رهبری و مدیریت خود می توان انتخاب های ارادی و مهمی برای رهبری افرادی که در زندگی شما هستند را داشت.
اگر به اهداف مورد نظر در زندگی نرسیده و از افراد تحت رهبری خود ناامید شده اید، زمان آن است که به نکاتی در زمینه خود مدیریتی توجه کنید.
برای حل هر معضل و مشکلی، ابتدا باید دانست که رفتار خود شما در برخورد با آن چگونه است. منصفانه نیست چیزی را از دیگران بخواهید که خودتان از عهده انجامش بر نمی آیید. وقتی فرد در خود مدیریتی استاد بوده، رفتارها و خصیصه هایی که می خواهد در دیگران دیده را، الگوسازی کرده و در مقابل، آن ها نیز همان رفتارها را به فرد باز می گردانند.
هفت اصل مهم در مبحث خودمدیریتی
- تجسم سازی هدف: به جای اینکه با خود بگویید از شنبه آغاز می کنم، همین امروز گام های خود را به سوی تحقق رویاهایتان بردارید. اگر هنوز نقشه راه، تابلوی برنامه یا طرحی را از نحوه زندگی و شغلتان ایجاد نکرده اید، وقتش حالا است. خواسته ی خود، چرایی و زمان آن را مشخص سازید. تا جای ممکن به خودتان وقت داده و با جزئیات معین پیش بروید و به سوی رویاهای خود گام های کوتاه بردارید.
- تمرین ذهن آگاهی: خودآگاهی برای شناسایی رفتارها، باورها، نقاط قوت و ضعف ضروری است. تنها زمانی به آن زندگی که آرزوی شماست دست خواهید یافت که تغییراتی که موجب تقویت می گردد صورت پذیرد نه آن هایی که منجر به تخریب فرد می شود.
- انتخاب مسئولیت فردی: مسئولیت انتخاب ها، اقدامات خود و پیامدهای آن را بر عهده بگیرید. سرزنش دیگران، راهی موثر نیست. اینکه در موقعیتی معین، در چه جایگاهی قرار بگیرید بسته به انتخاب شماست.
- عمق بخشیدن به هوش احساسی: با مدیریت احساسات خود، اعتماد به نفس شما بالا رفته و یاد می گیرید که چگونه بر دیگران تاثیر مثبت بگذارید.
- منضبط بودن: اگر فردی خواستار زندگی عالی است باید بداند که تمامی ابعاد زندگی نیازمند نظم و انضباط است؛ به موقع از خواب بیدار شدن، خوردن غذای سالم، داشتن ورزش مستمر، داشتن تعهد مالی، حفظ برنامه زمانی مفید و سخت گیری نسبت به خود در اجرای این موارد
- نظام مندسازی زندگی: برای حرکت رو به جلو، برنامه ریزی برای مسیر پیش رو حیاتی است که شامل اهداف، اسلوب و عادات خُردی است که از شما در تحقق خواسته هایتان پشتیبانی می کند.
- تنظیم و تعدیل شاخصه ها: کیفیت زندگی خود را با بسط خودآگاهی پیرامون اقدامات، تفکرات، سخنان و احساسات خویش و نحوه به کار رفتن هر یک در زندگی بهبود ببخشید. وقتی در هر بخشی تغییرات کوچک ولو رو به رشد داشتید (خانواده، حرفه ، سلامت جسمی، معنویت، سرگرمی) باعث می گردد که به فکر ایجاد عادات خُرد جهت تغییر و دگرگونی زندگی خود باشید تا اینکه اهداف بزرگ اما مبهم و نامعلومی را دنبال کنید.
پس خود مدیریتی، صورت پذیرفتن اقدامات، پرورش باورها و نگرش شما نسبت به زندگی است.
باشگاه تاب آوری، تمرین های جسمی پایه برای ذهن آگاهی بیشتر
چند تمرین جسمانی برای ارتباط بهتر با بدن خود و دیگران
مؤلفه های مهم تاب آوری
بارها برای همه ما پیش آمده است که جسم مان اینجاست اما حواسمان جای دیگر است. اتفاقاً اینکه افراد از لحاظ ذهنی تعامل و ارتباط برقرار کنند راحت تر است تا به صورت جسمی. شما می دانید که چطور کاری را انجام دهید (و این عملکرد مغز شماست نظیر کم کردن وزن، ترک سیگار، داد و ستد، پدر یا مادر شدن)، اما آنچه که نیاز است انجام دهید، را صورت نمی دهید (و این عملکرد بدن شماست)
اگر این حالتی است که مداوم در شما رخ می دهد، نشانه این است که با خود و دیگران ارتباط کامل و موثری ندارید. عدم حضور کامل از لحاظ ذهنی نه تنها به روابط شما با دیگران آسیب می رساند بلکه بدتر، منجر به این می شود که شما به بدن خودتان نیز توجه نکنید. این مشکل باعث می گردد که بدن شما قادر نباشد که به طور منسجم عمل کند.
باید دانست که توجه به بدن خود به عنوان منبعی از خرَد و فهم، ارزشمند است.
در این زمینه شما می توانید حواس پرتی خود را کاهش داده و با اعمال تمرین های جسمی در فعالیت های روزانه، حضور ذهنی کامل‌تری داشته باشید. حال این تمرین های جسمی چیست؟ تمرین های جسمی، نوعی سیر صعودی از خودآگاهی را ایجاد می نماید. راهبری جسمی ، انسجام عمل تمام بدن است.
می دانیم که بدن، ذهن، احساسات و روح بر هم اثر متقابل می گذارند.
در اینجا چند تمرین جسمی برای ارتباط بهتر با بدن خود و دیگران ارائه می گردد:
_ ذهن آگاهی: به طور روزانه، تمرین کنید که به احساسات و واکنش های احساسی خود توجه داشته باشید.
_ بر نحوه تنفس خود بیشتر آگاهی داشته و نظارت کنید.
چند نکته مهم جهت ارتقاء تاب آوری
حالت مناسب جهت تمرین
حالت مناسب را تمرین کنید: خمیدگی پشت (یا شانه های افتاده) در تنفس فرد تأثیر می گذارد. تقویت عضله های شکم، کفل، ران و حرکات کششی مرتبط با شانه و قفسه سینه و ستون فقرات می توانند در حل این مشکل کمک کنند.
در فواصل معین، شُش های خود تا بیشترین گنجایش آن با اکسیژن پر کنید. در حالت خواب، نشسته و یا ایستاده این تمرین را انجام دهید.
هنگام عمل بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
و هنگام دم تین عضلات را منبسط کنید.
عمل دم را تا بسط قفسه سینه و بالا آمدن ترقوه ادامه دهید.
توقف کوتاهی داشته، عمل بازدم را به طور معکوس انجام داده، به شانه ها و قفسه سینه استراحت داده، شکم خود را منقبض کنید.
و بدین ترتیب تا چند بار این عمل را تکرار کنید.
به تعویق انداختن قضاوت نسبت به خود
_ هنگام پایش بدن خود، قضاوت نسبت به خود را به تعویق بیاندازید: خودآگاهی، خویشتن پذیری و ایجاد انگیزه در خود، منجر به توانمندی شما در قضاوت درست نسبت به خودتان می گردد.
_ تمرکز: آن بخشی در درونتان که آرامش و سلامتی را حفظ می کند، بیابید. متمرکز بودن بدین معنی است که در مشغله های روزانه آرامش خود را حفظ کنید و نگذارید شرایط استرس زا و افکار منفی، روان شما را تحت الشعاع قرار دهد.
استفاده از روش فلدنکریس
_ استفاده از روش فلدنکریس: هر روز تمرینی برای آگاهی از بدن از طریق تحرک و جنبش داشته باشید. استفاده از این تمرین به طور مستمر بدن تان را نسبت به استرس، تاب آورتر می سازد.
_ تجسم: از قدرت فکر خود به نفع خود استفاده کرده و بدن خود را با آگاهی جدید، درگیر سازید.
_ تمرین هایی جهت تنظیمات دوباره بدن در نظر داشته باشید: انگار که مغز خود را دوباره سیم کشی کنید تا بتوانید هر نوع واقعه منفی را به روش مثبت مدیریت کرده و اقدامات جدید را صورت دهید.
_ روش مهار: واکنش خود را نسبت به موقعیت های خاص با انتخاب حالت های جسمی، از پیش تعیین کنید تا بتوانید احساسات خود را در مواقع ضروری کهار و کنترل کنید.
