چگونه تاب آور باشیم

چگونه تاب آور باشیم

چگونه تاب آور باشیم: زندگی غیر قابل پیش بینی است. خود را با مجموعه ای از مکانیسم های مقابله ای، داخلی و خارجی آماده کنید، سپس آنها را به صورت تاب آور به کار ببرید.

توسط سلدا کویدمیر

نیاز به دانستن

بدبختی همه جا هست. این موضوع می تواند زمانی رخ دهد که انتظارش را ندارید و ممکن است با واکنش های ناخوشایند، هرچند طبیعی، مانند اضطراب، نگرانی بیش از حد، ناامیدی، اندوه، شرم، سرخوردگی و غم همراه باشد.

حرکت از یک تجربه سخت یا آسیب زا، و حتی رشد از طریق آن، می تواند سخت باشد، اما ممکن است. چگونه تاب آور باشیم    چگونه تاب آور باشیم    چگونه تاب آور باشیم    چگونه تاب آور باشیم

من مطمئن هستم که شما قبلاً شنیده اید، خوانده اید یا شاهد بسیاری از داستان های الهام بخش از افرادی بوده اید که از سختی ها نجات یافته اند، مانند مرگ یکی از عزیزان، از دست دادنِ شغل، بیماری های جسمیِ جدی، تصادفات، بلایا یا جنگ ها.

اما وقتی خودمان با سختی مواجه می شویم چه باید بکنیم؟ چگونه با درد خود کنار بیاییم؟ آیا می توانیم خود را برای این تجربه اجتناب ناپذیر آماده کنیم؟

پاسخ به این سؤالات ساده نیست، اما مفهوم روانشناختی “تاب آوری” می تواند کمک کند. با توجه به اینکه همه ما در حال حاضر در یک وضعیت نامطلوب هستیم -همچون شرایط همه‌گیری COVID-19 – درک تاب‌آوری به‌ویژه مهم است.

تاب آوری به عنوان توانایی عبور موفقیت آمیز در شرایط استرس زا یا موقعیت های بحرانی و بازیابی از آن و انجام این کار به گونه ای که منجر به عملکرد سالم در طول زمان شود، تعریف می شود. چگونه تاب آور باشیم     چگونه تاب آور باشیم     چگونه تاب آور باشیم

یعنی تاب‌آوری نه تنها در مورد بازگشت به عقب، بلکه در مورد تجربه نوعی رشد است، مانند یافتن معنا و هدف، خودآگاهی یا تجربه بهبود در روابط بین فردی.

تعریف تاب آوری ممکن است آسان به نظر برسد، اما این مفهوم پیچیده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

اول، بسیاری از مردم بلافاصله پس از قرار گرفتن در معرض یک سختی یا رویداد بالقوه آسیب زا، تاب آوری خود را نشان می دهند. و در درازمدت، بیشتر افرادی که تجربه‌های آسیب‌زا را پشت سر گذاشته‌اند، علائم افسردگی یا مشکلات اضطرابی را بعداً در زندگی نشان نمی‌دهند.

مطالعه ساکنان نیویورک در پی حمله تروریستی ۱۱ سپتامبر ۲۰۰۱ را در نظر بگیرید: محققان دریافتند که ۶۵ درصد از افرادِ مورد سوال در عرض شش ماه به سطح عادیِ عملکرد خود بازگشته اند. شما نیز ممکن است توانایی تاب آوری بیشتری از آنچه تصور می کنید داشته باشید.

ثانیاً، اگرچه به نظر می‌رسد برخی افراد تمایل دارند که به طور مؤثرتری با استرس و اضطراب مقابله کنند و احساسات خود را بهتر تنظیم کنند، تاب آوری یک ویژگیِ واحد نیست که شما آن را دارید یا ندارید. بلکه مجموعه‌ای از مهارت‌ها است، از جمله رفتارها و افکاری که می‌توانند از طریق یادگیری و قرار گرفتن در معرض تجربیات جدید بهبود یابند.

سوم، اگرچه ویژگی‌های فردی برای تاب‌آوری مهم است، اما عوامل زمینه‌ای نیز تأثیر دارند، مانند منابع اجتماعی، بهداشتی و اقتصادیِ در دسترس شما. به عنوان مثال، ممکن است شما مستعد تاب آوری باشید، اما اگر در محیطی بدون حمایت و استرس توسط والدین بدسرپرست بزرگ شده باشید، ممکن است آن را توسعه ندهید.

در واقع، علاوه بر نادرست بودن، ناعادلانه و مضر است که تاب آوری را صرفاً به عنوان یک ویژگی فردی بدانیم – افرادی که برای بهبودی از یک رویداد منفیِ زندگی تلاش می کنند ممکن است فکر کنند که ذاتاً مشکلی در آنها وجود دارد، که درست نیست.

دسترسی به برخی منابع خارجی عامل اصلی در توانایی هر کسی برای نشان دادن تاب آوری است.

چهارم، تاب آوری پویا است. شما می‌توانید در یک زمینه تاب آور باشید، اما ظرفیت شما برای تاب آوری، یا توانایی شما برای استفاده از منابع موجود، ممکن است برای موقعیت دیگری، احتمالاً سخت‌تر یا دشوارتر، کافی نباشد.

همه ما می‌توانیم در یک مرحله از زندگی‌مان تاب آورتر باشیم، اما در مرحله دیگر کمتر.

پنجم، تاب آور بودن به این معنی نیست که زخم یا اسکار نخواهید داشت. به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی بیش از ۲۰۰ نفر که مرگ همسر خود را تجربه کرده بودند، حتی افرادی که به عنوان تاب آورترین افراد شناسایی شده بودند، حداقل برخی از علائم غم و اندوه را گزارش کردند.

تقریباً همه افراد در طول مسیر سختی از اثرات منفی مانند فشار عاطفی رنج می برند، اما افراد تاب آور به خوبی بهبود می یابند.

در نهایت، ممکن است متناقض به نظر برسد، اما تاب آوری از تماس با ناملایمات ناشی می‌شود، نه از تلاش برای همیشه مثبت ماندن، یا از فرار همیشه از مشکلات در زندگی.

به بسیاری از ما از سنین پایین آموزش داده شده است که باید از مشکلات یا استرس دوری کنیم، و این درست است که استرس مزمن سمّی یک عامل خطر برای مشکلات سلامت روان است.

اما قرار گرفتن در معرض برخی از سطوح استرس چالش های لازم را برای قوی تر شدن در مواجهه با سختی ها برای شما فراهم می کند، به شرطی که یاد بگیرید که با موفقیت کنار بیایید.

در مقابل، اگر بیش از حد از چالش‌های زندگی اجتناب می‌کنید، زمانی که سختی اجتناب‌ناپذیری پیش می‌آید، مهارت‌های لازم برای مقابله را نخواهید داشت.

اهمیت درک ماهیت پیچیده و پویای تاب آوری

درک ماهیت پیچیده و پویای تاب آوری مهم است زیرا نشان می دهد که هیچ قرص جادویی یا دستور العملی وجود ندارد که شما را تاب آور کند. هر فردی روش خاص خود را برای مقابله با پریشانی، سرعت بهبودیِ خود و سطوح یادگیری از یک بحران خواهد داشت.

همچنین بسیار خوب است که نتوانید به سرعت یا به طور کامل پس از یک مصیبت خاص بهبود پیدا کنید. صدمه دیدن یا گم شدن در زمان سختی مشکلی ندارد.

چه باید کرد

علم همه پاسخ‌ها را در مورد اینکه چگونه فرد تاب آور می‌شود ندارد، اما آنچه می‌دانیم این است که نیاز به یادگیریِ استفاده از منابع درونی و بیرونی دارد. ما به برخی از اساسی ترین آنها اشاره خواهیم کرد.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

در زمان‌های سخت، معمولاً تمایل به کناره‌گیری از دنیا وجود دارد. این می تواند به دلایل مختلفی مانند احساس شرم، ترس از قضاوت شدن یا عدم تمایل به تخلیه دیگران باشد.

اگرچه هیچ ایرادی ندارد که در مواقع سخت تنها باشید، اما این نیز مهم است که حداقل تا حدی با مردم در ارتباط باشید.

تحقیقات نشان می دهد که خطر ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه برای افرادی که فاقد حمایت اجتماعی پس از سانحه هستند، بیشتر است (به خاطر داشته باشید که، حتی اگر دوستان و خانواده دارید، اگر به طور کامل از دیدن یا صحبت با آنها اجتناب کنید، این کار باعث می شود غیر ممکن است که آنها به شما کمک کنند).

افرادی که تصمیم می‌گیرند با دیگران ارتباط برقرار کنند و روابط خود را تقویت کنند، بر خلافِ منزوی کردنِ خود، در کنار آمدن با سختی‌ها بهتر می‌شوند و از طریق تجربه رشد می‌کنند.

حمایت اجتماعی عاطفی و ابزاری که از روابط صمیمی خود و از جوامع خود دریافت می کنید، همچنین می تواند به شما انگیزه دهد که استرس را به روشی سالم مدیریت کنید.

بنابراین، هنگامی که مشکلات بسیار زیاد هستند، سعی کنید با دیگرانی که می توانند حمایت کنند تماس بگیرید. چند راه مختلف وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید. یکی از آنها صرفاً صحبت کردن در مورد چیزی است که از سر می گذرانید.

صحبت کردن با کسی که فقط وانمود می کند دارد گوش می دهد یا قضاوت می کند می تواند خسته کننده باشد، بنابراین سعی کنید کسی را پیدا کنید که می پذیرد و خوب گوش می دهد.

همچنین می توانید سعی کنید از قبل به آنها اطلاع دهید که تنها چیزی که نیاز دارید این است که به شما گوش داده شود. روش دیگر این است که به طور خاص برای کمک ابزاری مانند اطلاعات، مشاوره یا کمک در کارهای روزانه درخواست کنید. افراد تاب آورتر معمولاً می دانند که نمی توانند هر مشکلی را به تنهایی حل کنند.

اگر عادت دارید به تنهایی از پس مشکلات برآیید، یا اگر تکیه کردن به دیگران را نشانه ضعف می‌بینید، ممکن است درخواست کمک برای شما سخت باشد. سعی کنید به یاد داشته باشید که درخواست کمک به شجاعت نیاز دارد و نیاز به سادگی به این معنی است که شما انسان هستید.

در اینجا چند ایده دیگر برای نحوه ارتباط با دیگران و دریافت حمایت وجود دارد:

• اگر ورزش می کنید یا پیاده روی می کنید، سعی کنید از شخص دیگری دعوت کنید.
• متعهد شوید که به طور مرتب با عزیزان خود تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
• از قدرت بازی استفاده کنید – با دوستان بخندید یا احمق شوید.
• اگر گروه‌های اجتماعی وجود دارند که علایق یا سرگرمی‌های مشترکی با شما دارند، برای تبادل نظر یا آشنایی با افراد جدید به آنها بپیوندید.
• حمایت از دیگران به صورت غیررسمی یا از طریق سازمان های داوطلب؛ کمک به دیگران باعث می شود احساس خوشبختی و ارزشمندی کنیم.

مهمتر از همه، برای اتصال منتظر فاجعه نباشید. اطمینان حاصل کنید که روابط حمایتی دارید که احساس ارزشمندی و نیاز به صمیمیت شما را تقویت می کند، که به نوبه خود می تواند به تاب آوری کمک کند.

اگر از نظر فیزیکی از عزیزان خود فاصله دارید، به دنبال راه هایی برای برقراری ارتباط اجتماعی به طور منظم باشید. حتی حضور و حمایت تعداد کمی از افرادی که می‌توانید به آنها تکیه کنید، می‌تواند در هنگام وقوع مصیبت، تفاوت بزرگی ایجاد کند.

آنچه را که می توانید کنترل کنید بپذیرید و روی آن تمرکز کنید

حدود هفت سال پیش تشخیص داده شد که من مبتلا به نوروپاتی محیطی هستم که نوعی آسیب عصبی است. برای من، این بیماری مزمن خود را به صورت یک درد تیز و سوزش مداوم در پاهایم نشان می دهد.

زندگی من برای شش ماه قبل از تشخیص اسفبار بود و درد غیر قابل تحمل بود. به سختی می توانستم پنج دقیقه راه بروم. پس از تشخیص، دارویی برایم تجویز شد که درد من را کاهش داد. اگرچه اکنون قابل کنترل است، اما درد همیشه وجود دارد و من احتمالا تا پایان عمرم دارو مصرف خواهم کرد.

در چند ماه اول، من برای پذیرش این موضوع مشکل داشتم. در آن زمان، من ۳۵ ساله بودم و قبل از ابتلا به این بیماری از نظر بدنی بسیار فعال بودم. حداقل صد بار از خودم پرسیدم چطور ممکن است؟ رد کردن و سرزنش کردن خودم، دیگران یا دنیا به نظر می رسید که آرامش خاصی به من می دهد، اما من را به جایی نمی رساند.

سپس یک روز تصمیم گرفتم دست از مبارزه با درد خود بردارم و شروع به اعتراف به آن کنم. این به این معنی نبود که از موقعیت خوشم می‌آمد – از آن متنفر بودم – اما فضایی را برای من فراهم کرد تا فعال باشم و راهبردهای مقابله‌ای مؤثر پیدا کنم.

هر چه بیشتر موقعیت و درد خود را می پذیرفتم، درد کمتری احساس می کردم. مطالعه‌ای که شامل القای درد تجربی در ۶۲ مرد و زن بود، اثربخشی پذیرش را نشان داد – کسانی که پذیرش آموزش داده شدند در مقایسه با گروه کنترل که از حواس‌پرتی ساده استفاده می‌کردند، درد حسی کمتری را تجربه کردند.

توجه داشته باشید که پذیرش به معنای تسلیم شدن یا ترک نیست. این در مورد توجه آرام به آنچه در حال وقوع است، و اجازه دادن به تجربیات ناخوشایند است، بدون تلاش برای تغییر یا انکار آنها. با پذیرش، می توانید کاری را انجام دهید که واقعاً برای شما مهم است و راحت تر از ارزش های خود پیروی کنید.

استیون هیز، روانشناس آمریکایی، بنیانگذار ACT (درمان پذیرش و تعهد)، در کتاب خود یک ذهن آزاد شده (۲۰۱۹)، پذیرش را به طرز شگفت انگیزی توضیح می دهد و می نویسد که به ما امکان می دهد «در زمان حال کاملاً احساس کنیم و به خاطر بسپاریم» و از این طریق همه احساسات خود را تشخیص دهیم.

تجربیات، از جمله تجربیات دردناک، به عنوان هدیه. او می افزاید: «همه آنها بوی شیرینی ندارند – برخی از آنها اشک آور و ترسناک هستند – اما همه آنها گرانبها هستند.»

برای من پذیرش منجر به عمل شد. به جای اینکه سرم را به دیوار بکوبم، فعال بودن را انتخاب کردم و زندگی ام را دوباره طراحی کردم: دویدن غیرممکن بود، اما تا زمانی که نشسته بودم می توانستم شنا کنم، نیم ساعت راه بروم یا با وزنه ورزش کنم. به عنوان یک مدرس، عاشق ایستادن و حرکت در اطراف بودم، اما یاد گرفتم که حداقل برای مدتی در کلاس بنشینم. من برای سفرها و تعطیلاتم به گونه ای برنامه ریزی کردم که درد من را زیاد افزایش ندهد، مانند پیاده روی کوتاه تر در شهر یا اجتناب از صف های طولانی.

وقتی سختی پیش می آید، از خود بپرسید «در این شرایط چه کاری می توانم انجام دهم؟» و انرژی خود را به سمت مسائلی هدایت کنید که می توانید بر آنها تأثیر بگذارید.

در مورد همه‌گیری کنونی، مطمئناً نمی‌توانید با وجود آن مبارزه کنید، اما با پذیرش ملایم آن با تمام محدودیت‌ها و ناخوشایندهایش، این فرصت را خواهید داشت که توجه خود را به چیزهایی معطوف کنید که بر آنها کنترل دارید.

به عنوان یکی از متفکران مورد علاقه من، روانپزشک ویکتور فرانکل در کتاب انسان در جستجوی معنا (۱۹۴۶) می نویسد: “وقتی دیگر قادر به تغییر موقعیتی نیستیم … ما به چالش کشیده می شویم تا خود را تغییر دهیم.”

تمرین کنید که با ناراحتی برخی از احساسات کنار بیایید

اگر مانند بسیاری از افراد هستید، ممکن است سعی کنید با دور کردن احساسات ناراحت کننده خود از آنها جلوگیری کنید. ممکن است فکر کنید که این حالت به شما توانایی کنترل می دهد.

مشکل اینجاست، حتی اگر موفقیت موقتی در تنظیم ناراحتی از این طریق داشته باشید، وقتی از اجتناب به عنوان یک استراتژی مقابله ایِ پیش فرض استفاده می کنید، نتیجه معکوس خواهد داشت و شما را از تاب آوری در برابر عوامل استرس زای زندگی باز می دارد.

یک مطالعه دفتر خاطرات شامل ده‌ها داوطلب نشان داد که چگونه، هرچه افراد بیشتر سعی می‌کردند احساسات خود را در یک روز خاص دوری یا کنترل کنند، کمتر تمایل داشتند از فعالیت‌های خود در آن روز لذت ببرند و احساسات منفی بیشتری احساس کردند.

وقتی به آن فکر می‌کنید، این شهودی است – البته اگر دائماً از احساسات اجتناب کنید یا سعی کنید آنها را متوقف کنید، لذت بردن از زندگی یک چالش خواهد بود، زیرا نه می‌توانید بر لحظه حال تمرکز کنید و نه منابعی که برای درگیر شدنِ واقعی در کارها و فعالیت های روزانه خود نیاز دارید.

مطمئناً، استفاده از اجتناب در شرایط خاص برای تنظیم احساسات خود اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید که عادت شود. در عوض، سعی کنید نوع متفاوتی از رابطه با احساسات خود برقرار کنید.

برای مثال، دفعه بعد که احساسات سختی را تجربه کردید، به جای اینکه آنها را کنار بزنید، از خود بپرسید که دقیقا چه احساسی دارید. از به کار بردنِ عبارات عمومی مانند «احساس بدی دارم» خودداری کنید و سعی کنید تا حد امکان خاص باشید، مانند «احساس ناامیدی/گناهی/ناامیدی» دارم. برچسب زدن به احساسات به کاهش شدت آنها کمک می کند. کنجکاو باشید و در مورد آنها بیشتر بدانید.

احساس به شما چه می گوید؟ هدف آن چیست؟ اگر به دلیل اینکه پسرتان به شما دروغ گفته است احساس ناامیدی می کنید، احساسات شما ممکن است به ارزش صداقت در زندگیِ شما اشاره کند.

برخی از احساسات دشوار به نظر می رسند، اما هر احساسی کارکردی دارد. آنها منابع بزرگی از اطلاعات در مورد شما، ارزش های شما و اینکه آیا چیزهایی وجود دارد که می خواهید در زندگی خود تغییر دهید، می باشند.

از افکارت فاصله بگیر

به‌عنوان یک مربی شغلی و روان‌درمانگر، طی سال‌ها مراجعین زیادی را دیده‌ام که در داستان‌های مخرّبی که برای خود درباره موقعیت یا رویدادی در زندگی‌شان تعریف می‌کنند، گیر کرده‌اند.

ما دائماً برای خودمان داستان می‌گوییم که چه جور آدمی هستیم، از روابطمان یا به طور کلی زندگی‌مان. اگرچه این یک فرآیند مفید برای درک افکار ما است، برخی از آنها مفید نیستند. به عنوان مثال، پس از طلاق، برخی از مراجعین من معتقدند که آنها شکست خورده اند، دیگر هرگز رابطه محبت آمیزی نخواهند داشت، یا همیشه انتخاب های ضعیفی انجام می دهند.

با این حال، این افکار فقط افکار هستند، آنها لزوماً حقیقت کامل را منعکس نمی کنند. هنگامی که مردم به این نوع افکار مربوط به خود باور دارند، اغلب یا از هر دو استراتژیِ مقابله ایِ غیرمفید در بلندمدت اجتناب می کنند یا کنار می کشند.

در این نوع موقعیت‌ها، به مشتریانم کمک می‌کنم تا از افکارشان جدا شوند. یعنی بین خود و افکارشان فاصله بیندازند. در ACT، به این حالت defusion گفته می شود. وقتی خنثی می کنیم، به افکار خود نگاه می کنیم، نه از آنها. این بدان معنا نیست که یک فکر خاص ناپدید می شود، اما به این معنی است که شما انتخاب می کنید که توسط محتوای غیر مفید آن هدایت نشوید. شما به سادگی عقب می روید و افکار خود را در حال آمدن و رفتن مشاهده می کنید.

با بازگشت به مثال طلاق، وقتی مشتریانم فکر می‌کنند که شکست خورده‌اند یا همیشه انتخاب‌های ضعیفی خواهند داشت، از آنها می‌خواهم ببینند که آیا می‌توانند به این افکار فقط به عنوان کلمات نگاه کنند، نه به عنوان واقعیت.

یکی از تکنیک هایی که به نظر من به ویژه مفید است تشکر از ذهن است. ذهن شما ممکن است انواع و اقسام داستان ها را برای شما تعریف کند، اما می توانید به معنای واقعی کلمه از ذهن خود با گفتن “ممنون از نظر شما، اما من خوبم” یا “متشکرم، شما را می شنوم” تشکر کنید.

فکر می‌کنم بگذرم» یا «بسیار خوب است، متشکرم. هیچ چیز دیگری به شما نشان می دهد که شما یک انتخاب دارید، یا به افکار خود باور داشته باشید و به جایی بروید که آنها می خواهند (مثلاً کناره گیری از زندگی اجتماعی)، یا آنها را بشناسید، اما درگیر افکار آنها نشوید. محتوا، و در عوض به جایی که می خواهید بروید.

وقتی با سختی روبرو می شوید، با مشاهده آن از داستان خود خارج شوید و افکار خود را صرفاً به عنوان افکار ببینید نه واقعیت. به یاد داشته باشید، لازم نیست هر داستانی را که خودتان می‌گویید باور کنید.

دوباره مشکلات را به عنوان یک چالش در نظر بگیرید

استراتژی دیگر برای ایجاد تاب آوری، یافتن فرصت های رشد در شرایط ناملایمات است. بسیاری از مردم به من گفته اند که این کار را به ویژه برای مقابله با احساسات ناخوشایند و افکار منفی در طول همه گیری مفید یافته اند.

به عنوان مثال، من یک همکار با دو بچه دارم که گفت او برای گذراندنِ وقت اضافی با فرزندانش سپاسگزار است، حالا که از خانه کار می کند. یکی از مراجعین به من گفت که علیرغم اینکه برای مدت طولانی از خانواده منزوی بوده و احساس ناامیدی و ترس می کند، به این بیماری همه گیر به عنوان فرصتی برای انجام برخی تفکراتِ درونی و یادگیریِ راحت تر بودن با ناراحتی نگاه می کند.

افرادی که عموماً عوامل استرس‌زا را به‌عنوان یک چالش و فرصتی برای رشد در نظر می‌گیرند، در مقابل تصور آن‌ها به‌عنوان یک تهدید، در واقع بهتر با آن‌ها کنار می‌آیند و کمتر احتمال دارد که نتایج منفیِ بهزیستی را تجربه کنند.

تعجب خواهید کرد که در یک موقعیت استرس زا، یا حتی یک رویداد آسیب زای زندگی، چه تعداد فرصت می تواند پیدا کند – نگاه کردن به چیزها از این طریق به طور رسمی به عنوان «ارزیابی مجدد شناختی» یا «بازفراز شناختی» شناخته می شود.

برای کمک به پرورشِ این طرز فکر و حمایت از تاب آوری خود، سعی کنید از خود سؤالاتی بپرسید مانند “چه چیزی می توانم از این موقعیت یاد بگیرم؟”، “چه فرصتی برای رشد من وجود دارد؟”، “چه چیزی می تواند در مورد این رویداد منفی مفید باشد؟” ، و “آیا چیزی وجود دارد که بتوانم بابت آن سپاسگزار باشم؟”

این رویکرد را با مثبت اندیشی اشتباه نگیرید. شما موارد و رویدادهای منفی را انکار نمی کنید یا سعی نمی کنید خود را وادار کنید مثبت فکر کنید. در عوض، شما موقعیت خود را به منبع الهام تبدیل می کنید و فرصت های معناداری را در آن پیدا می کنید.

نکات کلیدی – چگونه تاب آور باشیم

• تاب آوری به معنای ضد گلوله بودن نیست. افراد تاب آور درد و رنج را تجربه می کنند، اما در نهایت بهبود می یابند و رشد می کنند.
• با دیگران ارتباط برقرار کنید. به جای منزوی شدن، مهم است که در مواقع بحران با مردم، به ویژه دوستان، خانواده، گروه های حمایتی و جوامع خود در تماس باشید.
• آنچه را که می توانید کنترل کنید بپذیرید و روی آن تمرکز کنید. وقتی چیزهای اجتناب ناپذیر را بپذیرید، راحت تر می توانید توجه خود را به چیزهایی معطوف کنید که می توانید بر آنها تأثیر بگذارید و در حل مسئله فعال شوید.
• تمرین کنید که با ناراحتی برخی از احساسات کنار بیایید. اجتناب از احساساتِ ناخوشایند در دراز مدت برای سلامتی مضر است. درعوض، کنجکاو باشید و در مورد آنها بیشتر بدانید، از جمله آنچه می توانند در مورد ارزش های شما به شما بگویند.
• از افکارت فاصله بگیر هنگامی که ذهن شما در داستان های مخرّبی که برای خود تعریف می کنید گیر می کند، عقب نشینی کنید و افکار خود را به عنوان کلمات مشاهده کنید، نه به عنوان واقعیت.
• دوباره مشکلات را به عنوان یک چالش در نظر بگیرید. سعی کنید سختی را به عنوان یک فرصتِ رشد درک کنید که می تواند به شما کمک کند تا بهتر با پریشانی کنار بیایید.

Key points – How to be resilient

1. Resilience isn’t about being bulletproof. Resilient people do experience pain and suffer, but they eventually recover and grow
2. Connect with others. Rather than isolate, it is important that you stay in touch with people during times of crises, especially your friends, family, support groups and communities
3. Accept and focus on what you can control. When you accept the inevitable, you can more easily turn your attention to things that you can influence and become proactive about problem-solving
4. Practise staying with the discomfort of certain emotions. Avoiding unpleasant emotions is detrimental to wellbeing in the long term. Instead, be curious and learn more about them, including what can they tell you about your values
5. Distance yourself from your thoughts. When your mind becomes stuck in the destructive stories you tell yourself, step back and observe your thoughts as words, not as facts
6. Reframe difficulties as a challenge. Try to perceive hardship as a growth opportunity that can help you better cope with distress

رسانه تاب آوری ایران