استرس شغلی و مدیریت استرس

همه ما کارکنان، مقالات متعددی درباره ی استرس شغلی و عوارض آن خوانده باشیم اما وقتی خودمان درگیر آن می شویم، یا علایم آن را به خوبی نمی شناسیم، یا برای بهبود عوارض استرس یا پیشگیری از آنها با این سوال می مانیم که الان باید چکار کنیم؟ در این متن که ترجمه چندمقاله علمی و یک پژوهش میدانی در زمینه استرس شغلی در محل کار  است می خوانیم دلایل ایجاد استرس شغلی چیست و باید در برابر استرس شغلی از چه تکنیک هایی استفاده کنیم تا کارمند سالمی برای جامعه کاری و عضو سالمی برای خانواده مان باشیم.

استرس در اندازه کم، می تواند مفید باشد در واقع استرس منبعی از انگیزه به ویژه در شرایط ترس و اضطرار برای شما فراهم می کند (jaffe-gill.smith,Larson,segal2007)، اما همین استرس اگر زیاد از حد شود مضر می شود و سلامت جسمی و روانی و حرفه ای شما را تهدید و در دراز مدت آسیبهای جدی به شما وارد کند. در واقع استرس شغلی پاسخهای جسمی و عاطفی فرد به خواسته های شغلی ای است که با تواناییها و نیازها و منابع تعریف شده فرد با آن شغل، همخوانی ندارد. عوارض استرس شغلی از ما اجازه نمی پرسند که کی سراغمان بیایند بلکه این ما هستیم که به آنها اجازه می دهیم وارد زندگی شغلی و خانوادگی مان بشود.

چی مهمه که بدونید ؟

• چی باعث استرس شده؟ شناخت دلایل استرس شغلی
• در هنگام استرس چه اتفاقی براتون می افته؟ شناخت علایم استرس شغلی
• وقتی دچارش شدید چکار کنید؟ تکنیک و روشهای کنار آمدن با استرس

با توجه به اهمیت استرس شغلی، انجمن ملی مددکاران اجتماعی (NASW)، در سال۲۰۰۷ به مدت دو ماه از طریق ایمیل و مکاتبه ۳۶۵۳ نفر از مددکاران اجتماعی را مورد ارزیابی قرار داده اند. این مددکاران بر اساس جنسیت، نژاد و نوع خدماتی که ارائه می دادند تقسیم شده و دلایل ایجاد استرس شغلی در محیط کار خودشان را توصیف کرده اند هر چند این افراد نمونه کوچکی از کارکنان شبیه شما در قاره ای دیگر هستند، اما شاید یکی از دلایل آنها دلیل استرس شغلی شما نیز باشد.

این نمودار به ما مهم ترین دلایل استرس را نشان می دهد.

• مسئولیت و انجام وظایف بیش ازحد تواناییهای فرد
• انجام کارهای تکراری و روتین روزمره بدون نیاز به توانایی و خلاقیت
• فرصت کم یا عدم فرصت برای ارتقا و پیشرفت شغلی
• ساعات طولانی کار
• منابع کم یا غیر مفید برای انجام وظایف کاری
• انتظارات نا مرتبط به شغل یا متضاد با وظایف
• حمایت کم یا عدم حمایت از طرف سرپرست مستقیم و مدیر
• اجبار به برقراری تعادل بین زندگی شغلی و خانوادگی
• عدم تشویق و پاداش نا مناسب
• نارضایتی از حقوق و در آمد مالی
• سر و کله زدن با ارباب رجوع

باور داشته باشید که خیلی مهمه بدونید دلیل احساس داشتن استرس در کار چیه؟ می توانید الان یه کاغذ بردارید و دلایلی را که شما رو اذیت می کنه بنویسید و آن وقت درباره آن با یک دوست و همکار رازدار و صمیمی صحبت کنید حتی مدیرتان هم می تواند شنونده خوبی برای دلایلتان باشد. این مهمه چرا که شما تا نیازهای خودتون رو نشناسید زنبیل به دست در صف خرید نمی ایستید این مسأله درمورد شناختن دلایل استرس هم صدق می کنه.

اما مساله مهم تر اینه، شرایط کاری استرس زا چه ناشی از موقعیتهای محیطی و چه فردی باشد بر سلامتی افراد درگیر با آن تأثیر می گذارد. در نمودار تحقیق مددکاران هم نشان داده شده که همه آنها چه زن و مرد این عوارض استرس شغلی را تجربه کرده اند ،هر چند که مردان بیشتر از زنان کاهش عملکرد کاری، اختلال خواب و اختلالات قلبی – عروقی و زنان بیشتر از مردان، آسیب دیدگی در محل کار، کاهش ایمنی بدن، شکایات روان – تنی، دردهای استخوانی – عضلانی و تپش قلب را تجربه کرده اند.

عوارض استرس شغلی بطور کلی شامل:

• نشانه های روانی (خستگی و تنش، افسردگی، اختلالات خواب و تحریک پذیری و عصبانیت و…)
• نشانه های جسمانی ( تپش قلب ،قلب درد ،درد استخوانی و عضلانی و…)
• آسیب در محل کار
• افت عملکرد کاری
• کاهش ایمنی بدن

خب اینهم از قدم دوم که شما برای کمک به خودتون برداشتید می توانید روی کاغذی که قبلا دلایل استرس شغلی رو نوشته بودید ناراحتی هایی را که بعد ازاسترس تجربه کرده اید را، به یادداشتتون اضافه کنید اما گام نهایی اینه که بعد از شناسایی دلایل و عوارض استرس شغلی بدونید باید در برابر اون چه تصمیمی بگیرید.

گروهی این راهها را انتخاب می کنند:

• تسلیم شدن در برابر بیماریهای جسمی و روانی
• ترک شغل و جابجایی محل کار
• عصبانیت و تنفر از مدیر یا همکاران
• غیبت مداوم از محل کار

اینهای شاید اولین و ساده ترین راهی باشند که بعضی از کارکنان در هنگام زیاد شدن استرس شغلی شان بهش فکر می کنند ،اما درست ترین راه یادگرفتن مدیریت استرس شغلی هست، مدیریت استرس هم به دو استراتژی مهم بستگی دارد :

• مقابله و کنار آمدن با فاکتورهای استرس cope with stressor
• به دست آوردن احساس مجدد شایستگی و مهارت در موقعیت کاری خود

در تحقیق میدانی مددکاران، از آنها خواسته شد بگویند چه کارهایی برای رهایی از استرس شغلی انجام داده اند؟ پاسخ دهندگان تمامی تکنیک ها و روشهای آرام تر شدن و مدیریت تنش و عوارض مواجه با استرس شغلی را بیان کردند، نها نیز ماروشهایی که من آنها را به روشهای مثبت و منفی تقسیم کردم.

• روشهای مثبت مقابله با استرس : ورزش منظم، مراقبه، دارو درمانی، مدیتیشن، یوگا
• روشهای منفی مقابله با استرس : سیگار، غیبت از کار و…

این مددکاران صرف نظر از جنس و نژاد و قومیتشان همگی بهترین راه را ورزش منظم دانسته اند شما هم می توانید این کارها را انجام دهید حتی اگر وقت ورزش در بیرون از محل کار و یا پرداخت هزینه باشگاههای خصوصی را ندارید می توانید در محل کار از ورزشهای سبک و پیاده روی و البته چه بهتر ورزشگاه سازمان استفاده کنید .ورزش با افزایش ترشح هورمون شادی بخش در مغز شما می تواند به کاهش استرس در محیط کار و افزایش تحمل شما کمک رسان باشد .البته غیر از روشهای انتخابی این گروه از کارمندان  ، من هم به شما پیشنهاد روشهایی ساده و سالم برای استراحت و شارژ مجدد در محل کار و خانه می دهم که بتوانید آسیبهای استرس شغلی را در خود کمتر کنید.

پیاده روی، گذران یه وقت هر چند کوتاه در طبیعت، تماس و صحبت کردن با یه دوست و همکار صمیمی و مشاور (خوب البته یادتون باشه با هر کسی د رباره مشکلات کاری حرف نزنید چون نتایج صحبت با یک شخص غیر متخصص و بی توجه به رازداری خودش براتون استرس ایجاد خواهد کرد) ورزش تا حد عرق کردن (البته سعی کنید بعد از آن حتما دوش بگیرید) نوشتن متن یا یک مطلب برای یک مجله یا روزنامه، دوش گرفتن، روشن کردن شمع معطر در خانه، خوردن یک فنجان چای یا قهوه درخانه و محل کار، باغبانی و گلکاری، ماساژ، خواندن یک کتاب مفید، گوش دادن به موسیقی در خانه و محل کار (گوشی )، تماشای یک فیلم کمدی در خانه، استراحت کوتاه و سریع بعد از یک تنش در محیط کار، ترک محل تنش و درگیری برای مدت کوتاه، ایجاد موقعیت طنز و خنده آور با شوخی های ساده و بدون تمسخر و و قت تلف کردن!

ترجمه و تنظیم: معصومه کمال الدینی | مددکار اجتماعی و دانشجوی دکتری جامعه شناسی
پایگاه اطلاع رسانی مددکاران اجتماعی ایران
منبع :مقالات علمی انگلیسی اینترنتی و www.socialworkers.org